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[維他命Ａ]
建議多攝取維他命種類
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| ．維他命Ａ又叫樹脂醇（retinol），有助視力，是保護眼睛黏膜和皮膚的維生素。維他命Ａ是屬於脂溶性維生素──它貯於肝臟，且不需每日補充。
．對於成長中的青少年是不可或缺的維生素，而對長期配戴隱形眼鏡或須長時間注視電腦螢幕的現代人來說更是重要的營養素。
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| 說明
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| ．維他命Ａ協助維持皮膚、牙齒、骨骼、鼻、喉及肺等黏膜的健康。
．維生素A也具有抗氧化功能可防癌抗老化，維持組織與器官的健康。
．維他命Ａ與眼睛色素的形成有關；眼色素與夜間視力有關，所以維他命Ａ對陰暗時視力很重要。
．維他命Ａ能幫助子宮內胎兒正常發育。
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| 缺乏症狀
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| ．乾眼症、夜盲症，嚴重缺乏時會導致眼睛之多重病變，且最後會導至失明。
．些微缺乏時會增加呼吸道感染及皮膚乾而粗糙的傾向。
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| 攝取建議
衛生署1993 年建議，每天攝取量，0-12個月：一天400IU~3300IU，1歲到9歲：3800IU-4200IU，10歲-15歲（男）：4600IU，10歲-15歲（女）：4600IU，16歲以上（男）：5000IU，16歲以上（女）：4200IU，懷孕期：增加850IU，哺乳期：增加3000IU。
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| 食物來源
．補充的食物來源：動物肝臟、鰻魚、小魚乾 、魚肝油、蛋、牛奶、奶油、乳製品、黃綠蔬菜、花椰菜、紅白蘿蔔、籚筍、南瓜、甜瓜、芒果、杏仁。
大比目魚肝油（哈立巴）／900,000／3,000,000
羊肝／19,900／66,333 鱈魚肝油18,000／60,000
奶油／985／3,283 人造奶油／800／2,667
起士、乳酪／303／1,210 蛋／190／633
豬腎／160／533 牛奶／56／187
鮪魚／45／150 牛肉／10／33魚／7／23
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| 哪些人需多攝取
．維生素A補充體有兩種，一種為脂溶性，從魚肝油可取得；另一種為水溶性，取自醋酸鹽或棕櫚油，特別適合嚴重粉刺的人。
．素食者。糖尿病患（因無法將乙型胡蘿蔔素有效轉化成維他命Ａ）。
．患有脂質吸收不全症候群者。
．患有吸收能力缺損者，如：腹腔疾病、胃切除者。
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目前用於治療用途
．維他命Ａ已成功地被用來治療某些皮膚病況，如：粉刺及乾癬。
．維生素A與維生素B與維生素D、E及鈣、磷、鋅一起服用最能發揮功效。
[維他命Ｂ群]
| 維他命Ｂ群含有八個成員，他們在一起時所發揮的加成性功效勝過個別的表現。這就是為何大家說到維他命Ｂ時就是指綜合維他命Ｂ群。
．所有Ｂ群維他命皆為水溶性（不易留存體內），所以每天都得攝取。
．Ｂ群仍指：硫胺素(Ｂ1)、核醣黃素(Ｂ2)、菸鹼酸(Ｂ3)、泛酸(Ｂ5)、抗皮炎素(Ｂ6)、生物素(Ｂ7)、葉酸(Ｂ9) 及 (氰)針胺素(Ｂ12)。
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[維他命Ｃ]
．維他命Ｃ亦稱抗壞血酸（ascorbic acid），在某些食物標籤上出 現此稱呼。
．人類、天竺鼠、猿猴及印度水果蝙蝠是地球上僅存不能製造維他 命Ｃ的種類。因此我們必須仰賴食物以獲得此維他命。
．在1768年，詹姆士正式指出吃柑橘檸檬類水果能防止壞血病。因 此，英國水手以往都帶酸柚（宜母子，一種形似檸檬，比檸檬更 酸的水果）上船來預防壞血病。
．維他命Ｃ非常纖弱：其屬水溶性，且對熱、空氣及光敏感。身體 不能貯存維他命Ｃ，所以必須每天攝取。
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| 說明
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| ．維他命Ｃ涉及逾三百種的生理過程，所以它很重要。
．維他命Ｃ能使免疫功能有效地發揮。
．維他命Ｃ可製造膠原（膠原是身體細胞間的「混凝土」）。
．它能加速傷口及破裂組織的癒合，並能確保生長。
．維他命Ｃ幫助身體適當地吸收鐵質，並崩葉酸以利身體利用。
．維他命C可防癌抗老化，保護細胞，
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| 缺乏症狀
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| 通常壞血病的病徵可首先被觀察出，這些徵兆包括：牙齦出血、壞血病、貧血、生長遲緩、骨骼形成不全、肌肉關節痠痛、皮膚乾躁、脫屑、激躁、容易瘀血。長期輕度缺乏維他命Ｃ可能種下癌症及心臟病的因子。
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| 攝取建議
衛生署1993 年建議，每天攝取量，0歲到3歲：20mg-40mg，4歲到19歲：60mg-65mg，20歲以上：60mg，懷孕（二、三）期：增加10mg，哺乳期：增加40mg。
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| 食物來源
．馬鈴薯、果汁、柑橘檸檬類水果及綠色蔬菜。黑醋栗／200 青椒／100
甘藍芽球／90 芒果／80
菜花／60 甘藍菜／55
橘子／50 葡萄柚／40
甘薯／25 番茄／20
洋芋新的16 10～12月／19 1～2月／9 3～5月／8
蒿苣／15 香蕉／10
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| 哪些人需多攝取
．老年人。
．病人。
．懷孕或授乳婦女。
．運動員。
．吸菸者。
．酗酒者。慣常性服用抗生素、阿斯匹靈、避孕丸及類固醇者。屢患感染者。
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| 目前用於治療用途
．一般感冒及流行性感冒。
．牙病治療前後。
．減輕壓力。
．酗酒（酒料中毒）。
．中毒。
．骨關節炎。
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| [維他命Ｄ]
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人體皮膚只要經太陽光的紫外線照射，便能使維它命D先質轉換 成人體需要的維它命D，因此維他命D又叫做「陽光維他命」。
．維他命Ｄ有兩型：一是維他命Ｄ3（chdecalciferol），存在於動 物肝油，且陽光對膽固醇的作用會沈澱於皮膚中；二是維他命Ｄ 2（ergocalciferol），它是紫外線影響到前驅物麥角脂醇（ ergosterol）時的產物（維他命Ｄ的素食型）。
．維他命Ｄ貯放於肝臟，且為脂溶性。
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| 說明
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| ．維他命Ｄ最重要的職責是主司骨骼發育，其作用機轉乃藉由轉化 成一種荷爾蒙來控制鈣質吸收，所以會影響骨骼發育，這就是為 什麼小孩比大人更需要維他命Ｄ。
．維他命Ｄ對於堅固、健康的牙齒生長很重要。
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| 缺乏症狀
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| ．成人版的佝僂病即為軟骨症，其症狀包括：骨質疏脆、骨病、肌 肉痙攣。在十七世紀，煙霧及英國的沈悶氣候促使很多兒童患佝 僂病，（ richets，肢體扭曲變形），所以佝僂病又被稱為英國 國病。
．對兒童而言，缺乏維他命Ｄ最明顯的症狀就是蓋骨突出。
．兒童牙齒生長緩慢。
．兒童姿態不自然。
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| 攝取建議
衛生署1993 年建議，每天攝取量，0歲到3歲：10ug，4歲到19歲：10ug，20歲以上：5ug，懷孕（二、三）期：增加5ug，哺乳期：增加5ug。(除非刻意完全躲避陽光或只在夜間活動，否則幾乎不會缺乏維生素D。)
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| 食物來源
魚肝油／212.5／8,500 青（鯡）魚或燻乾鯡／22.4／896
罐裝鮭魚／12.5／500 蛋／1.6／64
牛油／0.8／32 肝／0.8／32
起士、乳酪／0.3／12 全脂牛奶／0.03／1.2
脫脂牛奶／0／0
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| 哪些人需多攝取
．素食者，因為維他命Ｄ多存於動物食品。
．亞洲人，因為他們的衣著使得陽光暴露照射量不足。
．年老或整天待在家裡的人，這些人的陽光照射量也可能不足。
．多次懷孕之婦女，結果造成鈣的短缺。
．授乳婦女的乳汁可能缺少維他命Ｄ，尤其是冬季。
．兒童比成人更需要維他命Ｄ。
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| 目前用於治療用途
．維生素D與維生素A、C同時服用可預防感冒。
．治療佝僂症。
．強化骨骼及牙齒。
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[維他命Ｅ]
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．維他命E屬脂溶性維生素，因為它可防止血管內的血液凝固，促 進血液循環，預防膽固醇及中性脂肪組織阻塞血管，避免腦中風 及心臟病，所以又稱：「血管清道夫」。
．維他命Ｅ是一種抗氧化的營養素（其他尚包括：維他命Ａ及Ｃ、 礦物質硒及鋅等）。
．維他命Ｅ對皮膚很好。維他命Ｅ有很多名字，最早期的一個名稱 是「抗不孕維他命」。
．維他命Ｅ可用來治療停經後的潮紅，因為它可調節身體的體溫。
．維他命Ｅ在自然狀態下以多種型態及效能出現。
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| 說明
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| ．維他命Ｅ是一種強力的抗氧化劑，可防止老化、保持青春活力。
．維他命Ｅ能崩解脂肪。
．維他命Ｅ能提供能量。
．維他命Ｅ可保護身體細胞及其他重要的營養素。
．維他命Ｅ可幫助傷口癒合。
．維他命E能強化黃體素及男性荷爾蒙的分泌，可以提高性能力， 對治療不孕症也有助益。
．維他命Ｅ可預防栓塞。
．維他命Ｅ會增加氧氣的效率，所以它可以增進身體適能性。
．維他命Ｅ可抗凝血。
．維他命Ｅ對神經系統維持正常功能不可或缺。
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| 缺乏症狀
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| 缺乏維他命Ｅ是不太可能的，因為它極易獲取，而且只要吸收了脂肪及油，維他命Ｅ的來源就沒問了。缺乏維他命Ｅ並不會造成特別的疾病，但長期缺乏維他命Ｅ則被認為會引來一大串疾病。而某些病況會成維他命Ｅ不足，例如：紅血球計數偏低、肝硬化、酒精中毒、腸道疾病、囊狀纖維化。
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| 攝取建議
衛生署1993 年建議，每天攝取量，0歲到3歲：3mg-5mg，4歲到12歲：6mg-10mg，13歲以上（男）：12mg，13歲以上（女）：10mg，懷孕（二、三）期：增加2mg，哺乳期：增加3mg。
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| 食物來源
麥胚油／178 safflower（類薊花油）／97
生葵花子／74 葵花油／73
杏仁／37 美乃滋／19
麥胚／17 硬人造奶油／16
花生醬／9 黃豆油／8
牛油／3 蘆筍／2.7
菠菜／2.7 綠椰菜／0.7
香蕉／0.3 草莓／0.3
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哪些人需多攝取
．巴金森氏症患者。
．心臟血管疾病患者。
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| 目前用於治療用途
．有經期或停經後問題的婦女。
．手術後之患者的加速傷口癒合。
．循環不佳、有靜脈曲張者。 |
[維他命 K]
| 維生素K屬脂溶性維生素，共分三種：K1、K2可由腸內菌製造，K3則是合成物質。
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| 說明
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| 維生素K人體中需要量非常少但卻很重要，是維護血液功能正常的重要因子，不但能促進血液正常凝固，減少生理期大量出血，防止內出血及痔瘡，經常流鼻血的病人應從天然食品中多攝取維生素K，它也是新生兒極易缺乏的維生素，在強光中不安定，容易被分解，對熱、空氣及潮濕等均很穩定，故宜存放於陰暗處。
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| 缺乏症狀
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| 新生兒出血疾病、成人不正常凝血、導致流鼻血、血尿、瘀血或胃腸出血等症狀。低凝血黴原症，症狀為：血液凝固時間延長、皮下出血、小兒慢性腸炎、熱帶性下痢。
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| 攝取建議
目前衛生署未針對此項維生素提供建議的攝取量；以安全劑量估算：嬰兒假設腸內尚無細菌可產生維生素K，建議由食物中攝取，每公斤體重2ug的量，一般成人可一天從食物中攝取每公斤體重1ug-2ug的量，便足夠。
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| 食物來源
牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、優酪乳、海藻、紫花、苜蓿、波菜、甘藍菜、萵苣、花椰菜、豌豆、香菜、大豆。
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[鋅]
．鋅是維護正常性腺機能、治療生殖障礙不可或缺的營養素，是所 有生殖器官成長的重要物質。
．鋅是微量礦物質，在成人體內僅有2～3g。
．鋅居80種以上酵素的一份，也就是說，它比其他微量礦物質還具 生理功能。
．鋅參與許多酵素的活性，幾乎在所有核酸及蛋白質合成過程中的 酵素作用都有參與。
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| 說明
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| ．鋅可使指甲、皮膚及毛髮健康。
．鋅可維護兩性之生殖器官。
．對男性來說，鋅更在強精助性上扮演重要角色
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| 缺乏症狀
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| ．指甲上呈白斑。
．缺乏鋅會有粉刺、濕疹及乾癬等。
．免疫功能減低──易受周遭的感染源侵略。
．動物實驗發現：缺乏鋅的動物產生睪丸酮激素的能力會受影響。
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| 攝取建議
目前衛生署並未提供數據，但平均每人每天平均攝取12mg-15mg即可。若依體重決定，攝取量則宜每天攝取0.2mg/kg-0.3mg/kg。
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| 食物來源
起士、乳酪／4.0 燉牛肉／3.8
全麥麵包／1.8 蛋／1.5
雞肉／1.1 白麵包／0.6
牛乳／0.4 白（肉）魚／0.4
馬鈴薯（較老的）／0.3
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| 哪些人需多攝取
．孕婦──因為胎兒賴鋅以供育之需。
．素食者－因與蔬菜結合的鋅並不被人體吸收。
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| 目前用於治療用途
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．類風濕性關節炎患者補充鋅後可見改善，因為鋅和必需的脂肪酸是 相互連結的。
．可治療或預防攝護腺問題。
．可減輕青春期得粉刺的情形。
．感冒患者併服鋅與維他命Ｃ可強化免疫系統，藉以迅速制伏感染。
[魚油]
．當學者了解愛斯基摩人為何吃下那麼多動物脂肪，血中的膽固醇卻非常低時，也就發現了魚油中omega 3的重要性。
．omega 3起來像是在科幻小說裡出現的名字，但它並不是，它是指一群來自含多油的魚（如：鯖魚、鮭魚及鯡魚）中之必需脂肪酸。
．這些脂肪酸之所以被稱做「必需」乃是因為我們的身體無法自製，必須飲食中獲取。而魚則是從海藻及海中浮游植物（phytoplankton）中得之。
．魚所含之omega 3脂肪酸為：eicosapentaenoic acid（EPA），docosapentaenoic acid（DPA）及docosahexaenoic acid（DHA）。
．omega 3脂肪酸能減少一群叫三酸甘油脂的脂肪。高三酸甘油脂的時候會破壞身體崩解血塊的能力，易導致心臟病發作風險之血塊的產生。
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| 說明
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| ．在荷蘭有一個為期20年（1960～80）的研究，參與者是中年無冠狀動脈心臟病的男性。研究結果顯示，每日至少吃1.1盎司魚者，其心臟病發作的死亡率為不吃魚者的一半。
．1983年在布里斯多進行一項研究，目的在了解已有心臟病發作的人，是否能藉飲食改變來降低再度發作的風險。結果顯示：增加魚油攝取量者的死亡率比沒有者低29﹪。
．魚油對心臟有巨大頁獻，因為它能將血中脂肪調整到最佳平衡點；也就是說，它能減低血液凝結阻塞的可能性，使心律不整的發生率降低，減低血之濃稠度等，以利血流暢通 |
| ．有一項重要的研究，目的在探討必需脂肪酸、出生時體重及智商（IQ）之間的關係。得出的結論是：嬰兒需要omega 3及omega 6（存於植物油）以利發育。
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| 目前用於治療用途
．魚油主要可治類風濕性關節炎，用以減輕其症狀，如：關節腫痛、晨僵及一般性痛。
．飲食中增加魚油的攝取可改善濕疹、粉刺及乾癬等。
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[葉酸B9]
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．葉酸又稱維他命B9，屬於水溶性維生素B群的一種。
．英國一研究指出93﹪的男性及98﹪的女性（18～54歲）缺乏葉酸 ，而84﹪年逾55歲的婦女缺乏葉酸。
．高達65﹪的葉酸可於烹飪中流失。
．葉酸是因存於綠葉中得此名。葉酸是水性的，且對光線、熱、空 氣敏感。葉酸攝取量過低與脊椎裂有關。
．欲結婚生子之婦女最好於懷孕前補充葉酸，懷孕初期三個月尤須 加強攝取，因為此時是小寶貝器官的生成期。
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| 說明
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| ．葉酸與基因密碼對下一代的傳遞有關。
．葉酸亦與健康細胞的形成有關。
．葉酸是去氧核糖核酸（DNA）製造及細胞分裂的必需品。
．授乳期間葉酸的補充可促進乳汁分泌，也可強化嬰幼兒對於感 染的抵抗力。
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| 缺乏症狀
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| 巨球性貧血、長舌瘡、虛弱無力、失眠、躁動不安、氣喘、浮腫、輕微精神症狀如：健忘、迷糊。 |
攝取建議
衛生署1993 年建議，每天攝取量：1-12月：20ug-40ug，1歲到9歲：50ug-100ug，10歲到19歲：140ug-200ug，20歲以上：200ug，懷孕期：增加200ug，哺乳期：增加100ug。
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| 食物來源
酵母菌／2,400 麥胚／310
麥麩／260 堅果／110
豬肝／110 綠葉蔬菜／90
食用豆類／80 全麥麵包／39
蛋／30 白麵包／27
油魚／26 香蕉／22
馬鈴薯／14
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| 哪些人需多攝取
．孕婦，因為胎兒需要大量的葉酸貯存。
．腹腔疾病者。
．飲食情況不良或吸收不良傾向之老年人。
．酗酒者。 |
目前用於治療用途
．使用葉酸補充劑來治療巨球性貧血時必須經醫師監督或指導，因為 葉酸會掩飾維他命Ｂ12缺乏症。
[鐵]
．在所有人體必須的礦物質中，鐵是最容易缺乏的營養素
．鐵存於食物中有兩種型態：一是血質鐵，僅存於動物、魚或鳥中 。二是非血質鐵，存於蔬菜及水果中。
．地球上的鐵蘊藏豐富，且對人類很重要，然而它存於我們體內的 量卻極少，約4～5g而已。
．女性生理期出血會造成大量的鐵排出（16mg-32mg），此時，較 易罹患鐵缺乏症，所以需要注意鐵的補充。
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| 說明
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| ．鐵對血紅素（血色素）是一種重要的成分。
．鐵對能量的製造及釋放很重要。鐵幫助免疫系統保持正常運作。幫助幼童身心方面的成長。
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| 缺乏症狀
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| ．疲勞、臉色蒼白、眼底膜顯白而非正常的粉紅色，指甲也不再呈 粉紅而泛白。
．若缺鐵情形在早期症狀出現後繼續進行，再來則會有頭暈，脈搏 加快，食慾喪失及失眠等現象。
．孩童缺鐵會發育不良，不損及心智能力。
．全身發癢。 |
攝取建議
衛生署1993 年建議，每天攝取量：0-12月：7mg-10mg，1歲到9歲：8mg-10mg，10歲到19歲（男）：15mg，10歲到54歲（女）：15mg，20歲以上（男）：10mg，55歲以上（女）：10mg，懷孕（三）期：增加30mg，哺乳期：增加30mg。
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| 食物來源
咖哩粉／29.6 強化之早餐穀類／16.7
羊肝／7.5 豬腎／6.4
乾杏／4.1 全麥麵包／2.7
醃牛肉／2.4 一般巧克力／2.4
蛋／2.0 牛肉／1.9
水田芥／1.6 白麵包／1.6
甘藍菜／0.6 白酒／0.5
白（肉）魚／0.5 馬鈴薯／0.4
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| 哪些人需多攝取
．育齡婦女，因為其每月經血流失；而經期長或經量多者更須多補充。
．素食者。
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．老年人。
．孕婦。
．授乳者。
．青春期。
．運動員。
．酗酒者。
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| 目前用於治療用途
．減輕全身發癢情形。
．治療幼童的心智能力不全。
．矯正缺乏鐵的問題。 | |
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